Kreatin - K čemu slouží? - Fitnesák

Co je kreatin?

Kreatin je dusíkatá organická kyselina, která má největší koncentraci přímo ve svalové tkáni. Tělo si dokáže kreatin vyrobit syntézou ze tří aminokyselin (glycin, arginin, metionin), ale tato schopnost je omezená a tělo takto doplní pouze množštví kreatinu, které nebylo přijato ve stravě. Výhodou kreatinu je, že na rozdíl od vitamínů si jej dokážeme vytvořit v našem těle zcela sami. Nový kreatin vzniká přibližně 2g/den.

Obsah kreatinu v potravinách (g/kg)

Sleď: 6,5-10
Losos: 4,5
Tuňák: 4
Treska: 3
Platýs: 2
Vepřové maso: 5
Hovězí maso: 4,5
Kuřecí maso: 4
Mléko: 0,1

K čemu slouží?

Kreatin se nachází přímo uvnitř svalové buňky. Je to naprosto nezbytný zdroj energie pro činnost svalů. Na jeho množství v těle závisí výkon a výdrž svalů. Ve svalové buňce je kreatin uložen ve formě kreatinfostátu (CP) a s adenosintrifosfátem (ATP) tvoří dvojici makroergních fosfátů, které jsou zdrojem energie pro svalovou činnost. Během intenzivní zátěže dojde ve svalech k rapidnímu poklesu zásob ATP, které se štěpí na adenosindifosfát (ADP) a uvolňuje se velké množství energie. Zásoby ATP stačí pouze na pár vteřin výkonu a poté příjde na řadu záložní zdroj, a to kreatinfosfát. Ten doplňuje hladinu ATP a celý proces se opakuje. Stejně to však stačí jen na několik desítek vteřin. Pokud svalová práce trvá déle, tak musí nastoupit jiné energetické zdroje jako svalový glykogen a později tuky (mastné kyseliny).

Jak zvýšit zásoby kreatinu?

Zásoby kreatinfosfátu ve svalové buňce můžeme zvýšit použitím doplňků výživy. Forem kreatinu je mnoho, ale stačí nám znát pouze Creapure a Monohydrát. Výrobky nesoucí označení Creapure by měly být 100% čistý kreatin.

Má suplementace Kreatinu smysl?

Ano. Výsledky většiny z klinických výzkumů se shodly, že suplementace Kreatinu zvyšuje fyzický výkon.

Dávkování

Kreatin doporučujeme dávkovat 5g (1 malá odměrka) po fyzické zátěži. Kreatin je bez chuti a je lepší přimíchat si jej do proteinového nápoje. Pokud si můžete dovolit větší spotřebu, tak můžete kreatin užívat před i po fyzické zátěži.

Proč kreatin užívat?

zdroj energie pro svalový výkon
zvýšení síly
hydratace svalových buněk
svalový růst

Je kreatin bezpečný?

Prozatím nebyl předložen jediný prokazatelný důkaz o negativním dopadu kreatinu na lidský organismus. Ve věděcké literatuře je jako vedlejší efekt uvedeno zvýšení tělesné hmotnosti. Časté tvrzení je, že Kreatin zvyšuje zatížení ledvin a může je i poškodit. Toto tvrzení však žádná z klinických studii neprokázala. Kreatin je lékařského hlediska zcela bezpečný pokud je podáván v rozumném množství, aneb všeho moc škodí.