Co je kreatin?
Kreatin je dusíkatá organická kyselina, která má největší koncentraci přímo ve svalové tkáni. Tělo si dokáže kreatin vyrobit syntézou ze tří aminokyselin (glycin, arginin, metionin), ale tato schopnost je omezená a tělo takto doplní pouze množštví kreatinu, které nebylo přijato ve stravě. Výhodou kreatinu je, že na rozdíl od vitamínů si jej dokážeme vytvořit v našem těle zcela sami. Nový kreatin vzniká přibližně 2g/den.
Obsah kreatinu v potravinách (g/kg)
- Sleď: 6,5-10
- Losos: 4,5
- Tuňák: 4
- Treska: 3
- Platýs: 2
- Vepřové maso: 5
- Hovězí maso: 4,5
- Kuřecí maso: 4
- Mléko: 0,1
K čemu slouží?
Kreatin se nachází přímo uvnitř svalové buňky. Je to naprosto nezbytný zdroj energie pro činnost svalů. Na jeho množství v těle závisí výkon a výdrž svalů. Ve svalové buňce je kreatin uložen ve formě kreatinfostátu (CP) a s adenosintrifosfátem (ATP) tvoří dvojici makroergních fosfátů, které jsou zdrojem energie pro svalovou činnost. Během intenzivní zátěže dojde ve svalech k rapidnímu poklesu zásob ATP, které se štěpí na adenosindifosfát (ADP) a uvolňuje se velké množství energie. Zásoby ATP stačí pouze na pár vteřin výkonu a poté příjde na řadu záložní zdroj, a to kreatinfosfát. Ten doplňuje hladinu ATP a celý proces se opakuje. Stejně to však stačí jen na několik desítek vteřin. Pokud svalová práce trvá déle, tak musí nastoupit jiné energetické zdroje jako svalový glykogen a později tuky (mastné kyseliny).
Jak zvýšit zásoby kreatinu?
Zásoby kreatinfosfátu ve svalové buňce můžeme zvýšit použitím doplňků výživy. Forem kreatinu je mnoho, ale stačí nám znát pouze Creapure a Monohydrát. Výrobky nesoucí označení Creapure by měly být 100% čistý kreatin.
Má suplementace Kreatinu smysl?
Ano. Výsledky většiny z klinických výzkumů se shodly, že suplementace Kreatinu zvyšuje fyzický výkon.
Dávkování
Kreatin doporučujeme dávkovat 5g (1 malá odměrka) po fyzické zátěži. Kreatin je bez chuti a je lepší přimíchat si jej do proteinového nápoje. Pokud si můžete dovolit větší spotřebu, tak můžete kreatin užívat před i po fyzické zátěži.
Proč kreatin užívat?
- zdroj energie pro svalový výkon
- zvýšení síly
- hydratace svalových buněk
- svalový růst
Je kreatin bezpečný?
Prozatím nebyl předložen jediný prokazatelný důkaz o negativním dopadu kreatinu na lidský organismus. Ve věděcké literatuře je jako vedlejší efekt uvedeno zvýšení tělesné hmotnosti. Časté tvrzení je, že Kreatin zvyšuje zatížení ledvin a může je i poškodit. Toto tvrzení však žádná z klinických studii neprokázala. Kreatin je lékařského hlediska zcela bezpečný pokud je podáván v rozumném množství, aneb všeho moc škodí.
Jaké výrobky kupovat?
Po vlastní zkušenosti doporučujeme výrobky Creapure od Reflex a Sizeandsymmetry a Creatine Monohydrate od Amixu.
Já beru http://www.fitnessonline.cz/kreatin-monohydrat/reflex-nutrition-creapure-creatine-500g/ a je super.